На шляху схуднення на вас чекають багато підводних валунів, бруківки та просто гальки, про які ви дізнаєтесь з цього тексту. У процесі схуднення найважливіше - це ваш щоденний комфорт, оскільки це підхід до життя та харчування, який починає дотримуватися, ви неминуче змінитесь. Будьте обережні, добрі, обережні, уважні до себе на цьому шляху.
Енергетичний баланс та калорії
Перше і найголовніше - це те, що необхідно вивчати та розуміти - це простий і зрозумілий закон енергетичного балансу. Словом, це звучить так: "Їжте більше калорій, ніж ви витрачаєте - набираючи вагу, менше - ви худнете". Не має значення, які продукти чи страви оцінювали калорії. Крім того, не має значення, скільки білків, жирів та вуглеводів були в їжі. Кожна людина має свою норму калорій (залежно від розміру тіла та активності) - калькулятор «обчислення норм калорій» для логотипу пробіжки дасть приблизну цифру. Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно їсти на 10-20% менше, ніж ця норма. Це все, решта є вторинною. Подібні експерименти проводилися в різні роки, і результат був приблизно однаковим: всі учасники втрачають вагу з дефіцитом калорій, незалежно від їжі, з якої вони прийшли. Він вирішив загальний дефіцит калорій. Було навіть одне дивне дослідження, де калорії не були втрачені за дефіцит, але тоді виявилося, що все в порядку - теми просто брехали.
Тобто, ви можете їсти хоча б в одному кафе швидкого харчування, але з дефіцитом калорій і все ще схуднути?! Так, саме так! Такий експеримент був проведений (і не раз). Один з найвідоміших: викладач середньої школи Джон Цісна, як частина шкільного експерименту з природознавства, вирішив поїсти 3 місяці виключно у фаст -фуді. За ці 3 місяці Джон втратив 17 кг, і це було настільки вразило, що він вирішив продовжити свій експеримент ще на 3 місяці. Аналогічний експеримент з фаст -фудом дозволив студенту в університеті Джареда Воглу заробити обличчя компанії. Він важив 193 кг зі збільшенням 185 див. Але одного разу його життя різко змінилося, після того, як він почав їсти з дефіцитом калорій. Сам він придумав дієту з дефіцитом: 18-Центрований посередник з індичкою на обід, бутерброд з бутерброда на вечерю+одна банка кола та пачка запеченої картопляної чіпси. У перші 3 місяці він втратив 42 кг протягом року - 111 кг, завдяки такому раціону - з дефіцитом калорій. Для схуднення (але не для здоров'я) це має значення, скільки ви їсте (в калорійах), а не що саме. Джаред Фогл програв з 193 до 82 кг на рік харчування з дефіцитом калорій.
Чому неможливо голодувати схуднути
Перше, що спадає на думку, - це після зустрічі з законом енергетичного балансу "тим більше дефіциту, чим більше схуднення". Тобто, якщо не взагалі, або їх дуже мало (300-500 ккал на день), тоді ви можете швидко схуднути. Звичайно, це дасть короткий термін, але врешті -решт це лише погіршить: відкат буде неминучим, оскільки людина просто не в змозі їсти довгий час нижче рівня основного обміну. (У середньому жінці 30 років, висота 160 см і вага 60 кг - базовий метаболізм близько 1300 ккал на день, а загальна норма становить близько 2000 ккал/добу). Дуже корисно згадати знаменитий експеримент з "голодування" 1944 року: Коли під наглядом вчених, група людина добровільно сиділа на тривалому дієті з вмістом калорій трохи нижче їх базового рівня метаболізму (в середньому вміст калорій учасників експерименту на голодній фазі становив 1570 ккал на шість місяців). Ось що сталося з предметами і станеться з усіма, хто вирішить їсти довгий час нижче рівня власного основного метаболізму:
- З'явилася апатія, інтерес до дискусій та раніше гарячих тем зменшився;
- Нестірню та агресивність посилюються, спалахи гніву стали частішими;
- Середній частота серцевих скорочень зменшився (до голоду середній імпульс становив 55 ударів в хвилину, а потім - лише 35, тіло перемістилося до режиму, що переміщується енергією);
- Частота спорожнення прямої кишки стала надзвичайно рідкісною - раз на тиждень;
- Об'єм крові знизився на 10%, розмір серця зменшився;
- З’явився набряк обличчя, коліна та щиколотки, трохи колу шкіри;
- Запаморочення, м’язи, дзвонить у вухах, координація погіршилася;
- Лібідо зменшився, а потім повністю зникло, яєчки почали виробляти менше гормонів, кількість сперматозоїдів зменшилася, вони стали менш мобільними;
- Були проблеми з психічним здоров’ям: вчені визначили іпохондрії, депресію та істерику з тестами серед багатьох учасників.
Якщо ви їсте довгий час з дефіцитом калорій нижче базового рівня метаболізму, з часом у вас можуть виникнути ті самі симптоми, що і учасники експерименту. Майже завжди наслідки розбиття після голоду такі: набір ще більшої ваги, ніж перед постом, і зазвичай через жирову тканину - тіло почне робити запаси більш активно, як тільки калорійність сили збільшуватиметься. Але м’язова тканина під час голоду, навпаки, спалюється досить швидко. Це називається ефектом йо-йо: як результат, з кожною стадією голодування в тілі все менше і менше м’язових тканин і все більше жиру. Таким чином, ви можете загнати себе в метаболічний кут, вам доведеться вийти, з якого доведеться бути довгим і болючим. Під час голодних дієт втрата ваги відбувається багатьма способами через втрату лімфоїдних тканин та м’язових волокон, а не жиру, що не відмовляється і не триває листя. Втрата ваги під час голоду, безумовно, буде очевидною, але ця втрата буде тимчасово, і майже напевно поверне ще більше шкоди та ваги. Голодна дієта майже завжди закінчується однаковою: розбиття їжі. По-перше, тому що неможливо різко і назавжди сидіти на 500-700 (і навіть 1200-1500) KCAL на день, а по-друге, це сприятиме депресією, яка розвивається на тлі втрати поживних речовин. Тому рекомендація вчених та експертів: схуднути важливо, якщо можливо, поступово, дефіцит не більше 20% ваших калорій. Це така стратегія, що врешті -решт може дати стабільний результат.
Дієта з обмеженням вуглеводів. Затримка води
У величезній кількості популярних дієт є одна поширена особливість - зменшення споживання вуглеводів. Це дуже важлива деталь, оскільки крім балансу калорій, який також диктує зберігання або спалювання жиру, маса тіла може змінюватись через обмежену воду. Отже: вуглеводи затримуються у водоймі. Не жир, а просто вода. У середніх розмірах людина має експлуатаційну енергопостачання у вигляді приблизно 0,5 кг вуглеводів (ця речовина називається глікогеном, розташована в печінці, м'язах, кровотоку та важлива для життєвої підтримки та імунітету). Але важлива деталь: кожен 1 г вуглеводів затримує ще 3 г води.
Тому, якщо резерви глікогену виснажені (наприклад, не їсти вуглеводи), то організм здатний втратити 1-2 кг дуже швидко, буквально протягом 1-2 днів через зменшення запасів вуглеводів і, отже, ще більше «осушення» води зв'язується. (Детально, як це працює, ми описали в тексті з Лайла Макдональда: Правило 3500 ккал = 0,5 кг). Ця втрата не буде пов'язана з спалюванням підшкірного жиру, але буде видно на лусочках. Як тільки ви знову почнете споживати вуглеводи (їжте спагетті, рис, гречку, хліб) - рідина знову повернеться до вашого тіла. І це нормально. Які рекомендують отримувати 50-55% калорій від вуглеводів-це чудово. Однак швидкий ефект, який будь -яка дієта з калоріями дає міф про їх чудодійну ефективність у перші дні. Але давайте розглянемо лише на крок далі і перерахуємо мінуси:
- Через обмеження вуглеводів не втрачається жировий шар, але запаси експлуатаційної енергії (глікоген) виснажуються і вода, з'єднана ними, залишається. Ваше тіло не стає красивішим і пропорційним, воно просто стає на 1-2 кг менше, ніж рідина в ньому.
- Це тимчасове явище - до першої хорошої частини вуглеводів. Чи готові ви знову їсти вуглеводи (повністю покинути хліб, макарони, рис, гречку, все солодке)?
- Це обмежене явище-глікоген в організмі лише до 0,5 кг, а це означає, що більше 1-2 кг цього методу не буде працювати. Тому на цій цифрі в переважній більшості випадків закінчується "втрата ваги".
- Це може погіршити настрій, діяльність мозку (вуглеводи - головне паливо мозку), спричиняти дратівливість та погіршити імунітет.
Але які безперечні переваги обмежень вуглеводів:
- Вуглеводи смачні, і легко розібратися з нормою калорій. Обмеження вуглеводів дозволяє ретельно переглянути своє харчування і, як правило, полегшує контроль над вхідними калоріями.
Висновок: Немає сенсу обмежувати всі вуглеводи (за винятком того, що корисно їсти менш прості цукри), краще обмежити вміст калорій у їхніх рамках. Немає великого сенсу у «зливній» воді.
Огляд дієт та того, як саме вони працюють
"Кремльна дієта"
Суть: Ось що пишуть компілятори: вуглеводи - це ваш ворог, саме від вуглеводів вони жирні. Не їжте вуглеводи і схудне. На раціоні дозволені лише білкові та злегка жирні продукти: м'ясо, риба, яйця, овочі-фрукти. Потім, після перших етапів раціону, дозволяється трохи додати вуглеводи. Як насправді діє: через виснаження подачі глікогену в перші дні дієти відбудеться втрата ваги через стік води. Крім втрати води на дієті Кремля, можлива втрата живої ваги (м’язи та жиру) з дефіцитом KCAL. Кожні 7-8 тис. Ккал = плюс/мінус 1 кг (залежно від цього вони переїдають норму до цих 7-8 тис. Ккал або навпаки-вони їли з аналогічним дефіцитом). Що робити: Їжте вуглеводи і нічого не турбуйтеся. Споживання на 10-20% менше, ніж ваша калорійна норма + не йдіть до байок, щоб не втрачати м’язову тканину.
Дієта кефіру
Суть: Трохи м’ясо, овочі, багато кефірів. Кефір може бути п’яним, коли хочеш і стільки, скільки хочеш. Як насправді: (як і всі попередні) втрата вологи-1-2 кг у перші дні через зменшення вуглеводів (у м'ясі, овочах та кефірі він дуже маленький). Втрата 1 кг м'язів і жиру на кожні 7-8 тис. Ккал-дефіцит (або набір 1 кг жиру, якщо він виявляється з м'ясом і кефіром, щоб споживати зверху особистої норми KCAL). Що робити: Їжте м'ясо (або будь -яку іншу їжу), пийте кефір (або будь -яку іншу вологу) і нічого не турбуйтеся. Споживання на 10-20% менше, ніж ваша калорійна норма + не йдіть до байок, щоб не втрачати м’язову тканину.
Як схуднути: практикуйте
Тепер, коли ви глибоко знайомі з науково заснованою теорією схуднення та психологічними підводними каменями, ми дамо кілька корисних практичних глав на вашому шляху схуднення (обмеження на вміст калорій харчування). Експерти пишуть, що лише 10% тих, хто худне, вдається тримати результат. В іншому джерелі вони пишуть, що цілих 95% вагомі повертаються втраченими протягом 1-5 років. Ми сподіваємось, що якщо ви ретельно прочитаєте все, що було написано до цієї глави, то ви рішуче збільшуєте свої шанси потрапити в успішні 5%.
Як дізнатися свою норму калорій. Тонкощі та нюанси
У 1990 році формула була розроблена формулою Міфлін-Сан-Генерала, яка вважається однією з найпростіших і найточніших для обчислення потреб в енергії. Саме за цією формулою розглядається калькулятор. Ось приклад обчислення норм калорій: простіший спосіб обчислити загальні добові витрати на енергію-помножити масу тіла на 30-35 ккал. Чим більша і активніша людина, тим більше потрібно зосередитись на верхній межі. Жінкам потрібно приділяти більше уваги нижньому кордону. Наприклад, приблизне споживання калорій для жінки: 60 кг * 32 (помірно поїзди) = 1920 ккал.
З чого почати схуднути і як не кинути.
Прочитавши цю главу, ви вже зробили важливий перший крок. Поверніться до цього тексту щоразу, коли ви відчуваєте труднощі та шукаєте відповіді. Ми нагадаємо найголовніше, де ви повинні почати схуднути і як ми діяли б у цьому випадку. Ось найважливіші принципи, які допоможуть вам досягти довгострокового успіху:
- Зрозумійте, що нововведення, які ви збираєтеся впроваджувати у своєму житті, є назавжди. Як ви виглядаєте, це не лише генетика, але й результат вашого способу життя, як і що ви їсте, що ви робите. Якщо зміни звичок тимчасові, то результати схуднення також будуть тимчасовими.
- Діяти якомога повільно, якомога менше. Не змушуйте себе змінити своє життя відразу і повністю - тому що, швидше за все, це не спрацює. На голий ентузіазм та силу волі, він тривалий час не спрацює. Введіть не більше 1 нової звички на місяць. Почніть, наприклад, лише дивлячись, як ви їсте: просто звикайте підраховувати калорії та зрозуміти, скільки KCAL ви їли близько дня. Потім - поступово представляйте нові звички: наприклад, купувати пару кілограмів овочів та фруктів кожні пару днів (або принаймні пару разів на тиждень). Не дійте різко, введіть цей режим поступово і максимально комфортно - зрештою, це назавжди, тому немає сенсу поспішати.
- Будьте дуже обережні та чутливі до себе. Не забудьте заохочувати себе нагородою за нові корисні звички, дайте собі посилання (балувати себе улюбленими продуктами, навіть якщо вони, здається, не є «здоровими»), пам’ятайте, що 10-20% дієти навіть рекомендується складати умовно «шкідливі» продукти і взагалі робити свою дієту з того, що ви справді любите. Зрештою, ці правила влади тепер назавжди - нехай вони будуть максимально комфортними.
- Займатися фізичними навантаженнями. Це гарантує, що ви будете почувати себе набагато краще, ніж ви, і здебільшого схуднете з жирними запасами, а не м’язами. У той же час вибирайте урок на свій смак. Навіть звичайна ходьба - це дуже корисна вправа, просто зупиніться на цьому.
- Поставте свій здоровий пріоритет для свого способу життя. Спробуйте підняти важливість навчання у своєму графіку до найвищого пріоритету. Зрештою, це позитивно вплине як на роботу, так і на сім'ю.
- Отримайте радість процесу. Це найважливіша частина процесу. Ми вважаємо, що схуднення краще легка, приємна і переживати по дорозі здебільшого приємні емоції.
Дякую за прочитане та за ваше бажання! Все вийде! Бережіть себе!